Etre en forme au travail : 5 erreurs alimentaires à éviter le matin
- Bien-être au travail
- 3 novembre 2023
Récemment, j’ai préparé des supports de formation sur le thème du bien-être des managers à travers, entre autres, l’alimentation.
L’occasion pour moi de revoir mes cours de nutrition et de passer en revue 5 erreurs alimentaires courantes à éviter le matin pour être en pleine forme au travail.
Sommaire de l'article
Rappel des fondamentaux
1. Les macronutriments
Les glucides
Les glucides sont le principal carburant pour l'organisme et sont essentiels pour fournir de l'énergie aux cellules et aux tissus.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement des cellules, des tissus et des organes.
Les acides gras
Les acides gras fournissent des nutriments essentiels et aident à maintenir une barrière protectrice autour des cellules.
2. Les micronutriments
Les vitamines
Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et sont nécessaires pour la croissance et le développement.
Les oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des éléments nutritifs qui sont nécessaires en petites quantités pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Les vitamines
Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et sont nécessaires pour la croissance et le développement.
Les oligo-éléments
Les oligo-éléments sont des éléments nutritifs qui sont nécessaires en petites quantités pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Les erreurs fréquentes
Le but du jeu est de s’arranger pour absorber suffisamment de ces aliments tout au long de la journée.
En commençant dès le matin.
1. Sauter le petit-déjeuner
Sauter le petit-déjeuner est une erreur courante qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre journée de travail. Notre organisme a besoin d’un apport énergétique suffisant dès le matin pour maintenir un niveau d’énergie stable.
L’expérience du jeûne prouve que notre organisme est capable de fonctionner entre 24 et 48 en mobilisant les réserves d’énergie stockées dans le foie.
Mais compter sur ces réserves pour être performant est généralement illusoire.
Une partie de ces réserves est d’ailleurs largement utilisée pendant le sommeil.
Le risque est celui d’une trop faible quantité de glucose dans le sang. On parle d’hypoglycémie.
Quand cela se produit, notre cerveau nous incite à lui apporter du sucre ; rapidement et à tout prix.
D’où cette irrésistible envie d’un jus ou de café sucré. Ou d’une bonne viennoiserie.
Pour éviter ce phénomène, donnons à notre corps l’énergie dont il a besoin dès le matin.
Prenez le temps nécessaire pour recharger vos batteries.
2. Consommer des aliments à indice glycémique élevé
L'importance de la glycémie sur la forme physique et mentale
La consommation d’aliments à indice glycémique élevé, tels que les boissons sucrées, le pain blanc ou les céréales industrielles, peut provoquer une hausse rapide de la glycémie suivie d’une baisse d’énergie. Optez plutôt pour des aliments à indice glycémique faible ou modéré, comme les flocons d’avoine, les fruits frais et les pains complets, pour maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée.
Quelques rappels simples :
- Tous les glucides arrivent dans le sang sous forme de glucose après la digestion
- La glycémie est la mesure du taux de glucose dans le sang
- La vitesse d’augmentation de cette glycémie varie en fonction du type d’aliment consommé
Lorsque la glycémie augmente rapidement, nous ressentons un effet coup de fouet.
C’est l’effet booster bien connu des boissons sucrées par exemple. Elles entrent dans la catégorie des aliments à indice glycémique élevé. Mais c’est aussi le cas du pain blanc ou de la plupart des riz.
Les aliments glucidiques à privilégier le matin
Aliments à privilégier
• aliments peu transformés
• flocons d'avoine
• muesli sans sucre ajouté et sans céréales soufflées
• pain (multi)céréales et/ou au levain
• fruits
Aliments à éviter
• Aliments transformés
• céréales industrielles, corn flakes
• pain blanc, viennoiseries
• aliments sucrés
Les alternatives au sucre
Pour adoucir vos préparations, plusieurs alternatives se présentent :
- le sirop d’agave
- le sirop de Yacon
- le sucre de fleur de coco
- la stévia
3. Faire l'impasse sur les protéines
Les protéines sont l’arme anti-fringales par excellence. Elles procurent une sensation de satiété pour plusieurs heures et aident à limiter les baisses d’énergie.
Essentielles à la construction et la réparation des tissus corporels et au maintien de la masse musculaire, elles aident aussi à réguler la glycémie.
Il est généralement recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines par repas, y compris le petit-déjeuner. En cohérence avec consommation journalière recommandée de 0,83 g/kg de poids corporel, c’est-à-dire environ 60 g de protéines par jour pour un adulte de 70 kg.
Les protéines sont composées d’acides aminés.
Certains de ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme.
Pour s’assurer de se procurer ces acides aminés essentiels, le mieux est de consommer des protéines animales. Pour les végétariens, il est possible d’associer des produits céréaliers à des légumineuses.
Il existe aussi des mélanges de protéines végétales à préparer en shakers.
Quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Fromage blanc, skyr (6 - 10g /100g)
- Œufs (13g/100g)
- Tofu, céréales + légumineuses
- Shaker de whey ou mix de protéines végétales (50 - 80g / 100g)
4. Ne rien boire
Après plusieurs heures de sommeil, votre corps est déshydraté. Il est essentiel de réhydrater votre organisme dès le réveil en buvant un verre d’eau.
Vous préviendrez ainsi les risques de maux de tête, de vertiges et de crampes musculaires.
Vous pouvez également opter pour des boissons saines comme des jus de fruits frais sans sucre ajouté, du thé ou du café modérément consommés, des smoothies à base de fruits et de légumes, ou des infusions à base de plantes.
Fruits pressés
Même s’il est préférable de consommer des fruits entiers pour leurs fibres, les véritables jus de fruits frais maison sont une source de vitamines et de minéraux.
Il est important de ne pas y ajouter de sucre et d’en boire avec modération.
Thé ou café
Le thé et le café peuvent être consommés avec modération au petit-déjeuner. Ils contiennent de la caféine, qui peut stimuler notre niveau d’énergie et notre vigilance.
De plus, ils nous apportent des polyphénols c’est-à-dire des antioxydants.
Il convient toutefois de ne pas en abuser, car une consommation excessive de caféine peut entraîner des effets indésirables tels que des palpitations cardiaques, de l’agitation et des troubles du sommeil.
Smoothies
Les smoothies sont une excellente façon de combiner des fruits, des légumes et des liquides pour un petit-déjeuner équilibré. Vous pouvez les préparer avec du lait végétal, du fromage blanc ou même de l’eau de coco pour ajouter des nutriments supplémentaires à votre repas du matin.
Infusions
Les infusions à base de plantes pour ceux qui préfèrent éviter les stimulants.
5. Se priver de graisses et de micronutriments
Les graisses saines et les micronutriments sont indispensables pour maintenir votre énergie et votre bien-être tout au long de la journée.
Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés présents dans les avocats, les noix, les graines et de nombreuses huiles végétales sont particulièrement bénéfiques.
Les fruits et légumes frais sont également d’excellentes sources de vitamines et de minéraux.
Vous pouvez inclure ces éléments dans votre petit-déjeuner en ajoutant une cuillère à soupe de purée d’amande ou d’avocat sur une tranche de pain complet, en saupoudrant vos céréales de graines ou de noix, ou en préparant un smoothie nutritif avec des fruits frais et des légumes verts.
Pour s’assurer d’être en forme dès le matin il est essentiel de ne pas négliger les graisses saines et les micronutriments. Ces éléments jouent un rôle crucial dans le maintien de votre énergie et de votre bien-être tout au long de la journée.
Les graisses de qualité fournissent une source d’énergie à long terme et aident à maintenir la satiété. Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, tels que ceux présents dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, sont particulièrement bénéfiques. Ils peuvent aider à stabiliser la glycémie, à soutenir la santé cardiaque et à favoriser une meilleure absorption des vitamines liposolubles.
Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme. Le petit-déjeuner offre une occasion idéale de commencer à combler vos besoins en micronutriments. Les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Par exemple, les agrumes sont riches en vitamine C.
Voici quelques exemples d’aliments adaptés au petit-déjeuner pour obtenir de bons acides gras et des micronutriments :
- Ajoutez une cuillère à soupe de purée d’amande ou de purée d’avocat sur une tranche de pain complet.
- Saupoudrez vos céréales ou votre fromage blanc de graines de chia, de graines de lin ou de noix concassées.
- Préparez un smoothie avec des fruits frais, des épinards et une cuillère à soupe d’huile de lin ou d’huile de coco.
- Mélangez des fruits frais et des noix avec votre skyr.
Variez vos sources de graisses et de micronutriments pour bénéficier d’un large éventail de nutriments essentiels. En incluant ces éléments dans votre petit-déjeuner, vous augmentez vos chances de commencer la journée avec vitalité et énergie, en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin.
